En un artículo aparte comentamos las 3 reglas básicas de una alimentación saludable: Comer comida real, procurarse todos los nutrientes necesarios y no quedarse con hambre.

En el momento que aparecen datos de una mala salud metabólica o se quiere perder peso aparece una nueva regla.

Que son buena y mala salud metabólica?

La buena salud metabólica se define por:

  1. Un perímetro abdominal menor de 90 cm para hombres y de 80 cm para mujeres.
  2. Una glucemia en ayunas de menos de 100 mg/dL.
  3. Una presión arterial sistólica de menos de 140 mmHg y una presión arterial diastólica de 90 mmHg.
  4. Unos triglicéridos en ayunas de menos de 150 mg/dL.
  5. Un HDL en ayunas mayor de 40 mg/dL en hombres y de 50
    mg/dL en mujeres.

Cuando una persona tiene 3 de estos parámetros fuera de rango se dice que tiene un síndrome metabólico (SM). Y el SM es señal de una mala salud metabólica. Diría que con dos ya es suficiente para pensar en ponerse las pilas. Tener diabetes tipo 2 también es un dato inequívoco de mala salud metabólica.

Cual es la cuarta regla?

Restringir los hidratos de carbono (HC) y sustituirlos por proteína y por grasa. El resultado va a ser una dieta basada en alimentos reales, baja en HC y alta en grasas y/o proteínas y que no restringe las cantidades. La vamos a llamar LCHF (low carb high fat) ad libitum.

La base fisiopatológica es sencilla y robusta. Los HC de la dieta tienen una función puramente energética y son el estímulo nutricional más potente para la secrección de insulina. La insulina, a su vez, es el estímulo hormonal más importante diciéndole a nuestro organismo que almacene la energía en vez de utilizarla, y esto, engorda.

La evidencia también es aplastante: La restricción de HC es la medida dietética sostenible más eficaz controlando todos los componentes del SM y la diabetes y, por lo tanto el riesgo cardiovascular.

Además, la restricción agresiva de HC también es la medida más efectiva para perder peso. Eso no quiere decir que no haya otras alternativas o dietas, solo quiere decir que si tuvieras que apostar por la que mejor te va a funcionar antes de probar ninguna, está es la que más boletos tiene para ganar.

El hígado graso no alcohólico es una entidad muy asociada al síndrome metabólico y a la obesidad y que también mejora espectacularmente con la dieta.

Aquí en profundidad: Dietas bajas en carbohidratos (Beneficios). En la página de la PHC también se explica este punto.

Dieta LCHF ad libitum:

Cuanto hay que restringir los HC?

Los estudios que han mostrado beneficio generalmente se refieren a cantidades de menos de 130 gramos. Este podría ser un criterio para definir una dieta baja en HC. De ahí para bajo podemos ser más o menos agresivos en función de:

  • La severidad de nuestra alteración metabólica.
  • Lo ambicioso de los objetivos que nos propongamos.
  • El grado de satisfacción y las dificultades para mantener la restricción de HC.

Como restringimos los HC?

En realidad es sencillo y no hay necesidad de andar calculando los HC. Para consumir menos de 130 gramos es suficiente con minimizar el consumo de los vegetales más altos en féculas o almidones. Fundamentalmente tubérculos, legumbres y cereales y los productos elaborados a partir de harinas (repostería, panes y pastas de todo tipo). También habría que limitar la ingesta de frutas a las menos densas en azucares.

Si estás intentando perder peso, cuidado con los frutos secos. Son un tipo de alimento cargado de nutrientes esenciales y que deben ser parte de la dieta, pero es fácil caer en la tentación de comer demasiados. Elige los menos densos en HC y limita la ingesta a no más de 100 gr (un puñado) al día.

Podéis consultar el artículo sobre como confeccionar menus para cumplir con las cuatro reglas sin necesidad de pensar demasiado.

Las infografías de the Diet Doctor con la cantidad de HC por grupos de alimentos son muy útiles como referencia rápida. Pinchad sobre la imagen para consultarlas.

La página al completo de the Diet Doctor es una fuente muy útil de información sobre este tipo de alimentación y ayuda para sentirse parte de una comunidad inmensa de pacientes que ya han empezado a beneficiarse de esta forma de alimentación. Os dejo el enlace a la página web para que trasteéis.

Es peligrosa la dieta?

Ya he argumentado anteriormente sobre la seguridad de este tipo de dietas:

Dietas bajas en hidratos de carbono: Seguridad (1ª parte): Dieta milagro, malnutrición y cetoacidosis. Seguridad (2ª parte): Cálculos renales, cólicos biliares, daño hepático y proteolisis muscular. Seguridad (3ª parte): Daño renal, riesgo cardiovascular, mortalidad y otros riesgos.

Sin embargo estos argumentos (y muchos otros) no convencen a los defensores de las dietas tradicionales, que apelan a la falta de estudios de seguridad a largo plazo.

Estudios de seguridad a largo plazo?

Vamos a ver. Tenemos unas recomendaciones nutricionales sacadas de la chistera hace unos 50 años. El rigor científico que subyace al origen de las recomendaciones clásicas es equiparable al de la cienciologia y la astrología. Un rigor científico que a día de hoy no aceptaríamos como suficiente para aprobar ningún tipo de intervención. Ahora resulta que hay un tipo de alimentación que tiene un impacto mucho mayor controlando la hipertensión, la dislipemia aterogenica, la actividad inflamatoria y el peso y sin rastro de efectos tóxicos siempre que se ha estudiado. A lo mejor ando un poco despistado y me he perdido algo pero, no os parece que le ha llegado el tiempo de demostrar la seguridad a la dieta obsoleta del cereal integral y la patata?

Pero cuidado, porque la dieta sí que tiene algunos riesgos reales. Y por cierto, bien gestionados, se convierten en evidentes beneficios clínicos.

Los riesgos reales de la dieta:

Los síntomas de cetosis nutricional:

Cuando la dieta es lo suficientemente baja en HC y se alcanza el estado de cetosis nutricional, es posible que algunas personas experimenten síntomas como fatiga, dolor de cabeza, irritabilidad, dificultad para concentrarse, insomnio, una ligera sensación nauseosa, calambres, avidez por lo dulce… Estos síntomas se deben a la pérdida brusca de electrolitos y agua por la orina y al cambio de sustrato energético por parte del cerebro entre otros.

En general, estos síntomas son leves, duran pocos días y se manejan bien hidratándose adecuadamente con sal y agua. En ocasiones, puede ser necesario hacer una transición más lenta, restringiendo los HC paulatinamente.

Los síntomas de sobremedicación

Los pacientes con medicación para la diabetes, la HTA, mascarilla para la apnea del sueño… tienen que tener ciertas precauciones. En estos casos, se pueden producir hipoglucemias por exceso de medicación antidiabética, hipotensión e intolerancia ortostática por exceso de medicación antihipertensiva y deshidratación/diselectrolitemia por exceso de medicación diurética. Y aunque el riesgo es bajo, los efectos metabólicos de los iSGLTs, se podrían sumar a los de la cetosis nutricional y propiciar una cetoacidosis, sobre todo, si concurren enfermedades agudas y niveles bajos de insulina.

En estos casos es necesaria una supervisión médica para anticiparse a las complicaciones. Hay que ajustar la medicación antes de comenzar la dieta y estar atentos a las posibles complicaciones, retirando los medicamentos en el momento oportuno.

Unos objetivos realistas

Con el peso, aunque suene derrotista, no hay que obsesionarse. Me explico.

Si sientes que necesitas ayuda profesional para adherirte a una dieta para controlar el peso, adelante. Pero no vuelvas a cometer el error de pensar que ese otro especialista del que te han hablado va a tener la solución para tu problema de peso.

Cuando nos vemos probando una y otra dieta y recuperamos el peso después de cada intento, es hora de replantearse los objetivos y pensar de forma realista. Aunque solo sea por salud mental.

Si ves que estás haciendo ejercicio y comiendo de una forma razonable, no cometas el error de limitar más las cantidades o hacer más ejercicio para seguir perdiendo peso. Puede que te parezca lógico, incluso infalible, pero no va a funcionar.

La obesidad y el sobrepeso son sensibles a las intervenciones dietéticas y al ejercicio físico, pero en contra de lo que nos quieren hacer pensar, no se puede combatir comiendo menos y haciendo más ejercicio.

Entendemos la obesidad según el modelo del almacén en el que se acumulan las cajas cuando metemos más de las que sacamos. La solución es tan sencilla como meter menos cajas (comer menos) y sacar más (hacer más ejercicio).

Este diagrama esta muy de moda:

La obesidad es una situación muy compleja en la que hay un montón de elementos que determinan la cantidad de grasa que acumulas.

La fuerza de voluntad limitando las cantidades y las calorías y la energía que destinamos al ejercicio físico se diluyen entre los efectos del estrés, el insomnio, la disrupción cronobiológica, algunos fármacos, situaciones endocrinológicas, factores genéticos y epigenéticos, psicosociales, culturales y del entorno y muchas otras cosas que no conocemos y que fijan nuestro adipostato para que el peso se mantenga en un punto determinado.

Al modelo del almacén que se vacía cuando metemos menos cajas de las que sacamos le falta mucho para reflejar lo que sucede en realidad.

Hay quien defiende incluso que la obesidad no es una enfermedad sino una defensa del cuerpo ante el mundo en el que vivimos. Y tiene mucho sentido, pero este es otro tema.

Digamos que no eres tu, sino un montón de factores sobre los que no tienes ningún control, los que deciden las cajas que entran y salen del almacén.

Así que, cuídate, pero sobre todo, relájate y disfruta.

Zigor Madaria

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Join the discussion 3 Comments

  • Pablo dice:

    Muy buenas Zigor, encantado de descubrirte!!!! Enhorabuena por tu labor, rigor, profesionalidad y cercanía. Cuando podremos disfrutar de ese artículo sobre la confección de menús ketogénicos sin complicarse la existencia?
    Abrazos desde Sevilla.

    • Zigor Madaria dice:

      Pablo.
      Me gusta tu mensaje de ánimo. Invita a seguir escribiendo.
      El artículo de los menus lo tengo un poco atascado. Me he puesto con el unas cuantas veces y, aunque en un discurso uno a uno con los pacientes lo tengo bastante trillado, me cuesta mucho redactarlo de forma que no sea una losa. Pero no se me olvida.
      Muchas gracias y un abrazo.

      • Mucho ánimo y energía positiva desde la costa gaditana – Sevilla. Mi mujer y yo estamos metidos de lleno en esta “nueva” ancestral forma de alimentación, unida al ejercicio diario, al sueño reparador y consciente (cumpliendo con los ritmos circadianos) y en definitiva a un estilo de vida mucho más sano y consciente. Reconforta / proporciona una tremenda seguridad y confianza ver a profesionales médicos en España como tú tratar este asunto con ese rigor y generosidad. Te seguimos atentos. Un fuerte abrazo desde el Sur.

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