No os voy a explicar las recomendaciones nutricionales tradicionales porque seguro que todos las conocéis y porque no comparto el criterio, pero si que voy a extraer algunas ideas, que están muy afianzadas entre dichas recomendaciones y en la creencia general de la población.

• Limita la ingesta de sal (en general a 5 gramos o menos).
• Limita las grasas saturadas (idealmente a menos del 10% de las calorías de la dieta).
• Limita la carne roja a no más de una ración semanal.
• Limita las cantidades o las calorías y las grasas si lo que quieres es perder peso.

Los motivos para mantener vigentes estas recomendaciones son variados y complejos, pero os aseguro que no tienen nada que ver con vuestra salud.

• Es altamente improbable que la ingesta de grasas saturadas o grasas de origen animal, como por ejemplo los lácteos enteros, el tocino, el jamón o el aceite de coco te vayan a producir un problema de salud. O dicho de otra forma, si algún día tienes un problema de salud, puedes estar prácticamente seguro de que no habrá sido por comer ningúno de estos alimentos.
• Es altamente improbable que tu ingesta de carne roja, sea la que sea, te vaya a producir un problema de salud (salvo que la limites por completo).
• La restricción voluntaria de cantidades o calorías, en general, no funciona a largo plazo y existen estrategias que han demostrado ser mejores para perder peso.
• Las recomendaciones sobre ingesta de sal las pongo en una entrada aparte (enlace).

Por suerte, cada vez son más los profesionales sanitarios y los pacientes que están al corriente de todo esto y que demandan unas recomendaciones actualizadas y libres de complejos conflictos de interés.

Dicho esto, y después de haber dedicado mucho tiempo a averiguar las recomendaciones nutricionales que considero más razonables, me acojo totalmente a las recomendaciones sobre alimentación de la Public Health Collaboratión (PHC). Una organización sin ánimo de lucro compuesta por un grupo de profesionales británicos dedicados a informar a la población y a los profesionales sanitarios sobre el estilo de vida saludable.

Me voy a basar en sus recomendaciones y sus infografías para contaros como creo que se debería comer.

Primera regla: Come comida real.

La comida real son alimentos con una alta densidad de nutrientes y que no han sido modificados, o solo ligeramente, desde su forma entera natural. En general el procesamiento no es mayor que el que se podría hacer en casa. Son alimentos muy sacienates y muy nutritivos.

Ejemplos de comida real:

1. Grasas y proteínas: Huevos, sardinas, caballa, salmon, ternera, pollo u otras aves (con piel), cordero, cerdo, hígado, corazón, riñones, sesos, carnes frías (lomo, cecina, jamón) y embutidos poco procesados (chorizo, salchichón), aguacates, aceitunas, queso entero, yogur entero, nata, mantequilla, almendras, nueces, avellanas, nueces de macadamia…
2. Carbohidratos: Brócoli, espinacas, vainas, tomates, pimientos, setas y hongos en general, coliflor, calabacines, cebolla, zanahoria, calabaza, arándanos, fresas, manzanas, naranjas y limones, alubias y legumbres en general, patatas y otros tubérculos, cereales como la avena o el arroz y productos derivados del cereal como panes fermentados e integrales, miel cruda.
3. Bebidas: Agua, te, infusiones, café, leche entera.
4. Aceites y grasas: Para cocinar priorizar los aceites y las grasas ricas en ácidos grasos (AG) monoinsaturados y saturados, por su resistencia a la desnaturalización con las altas temperaturas. Mantequilla, aceite de oliva virgen, aceite de coco, mantecas.

La comida fake o artificial son productos alimenticios que en general requieren un procesamiento más complejo e industrial, que supone una modificación importante de su estado natural. Son muy poco saciantes y nutritivos. Suelen estar expresamente diseñados para inducirnos a comerlos sin necesidad de tener hambre.

Ejemplos de comida artificial:

1. Grasas y proteinas: Quesos y yogures desnatados o semidesnatados, yogures de sabores, margarinas, salsas de bote, engrudos cárnicos como la mortadela, las salchichas de sobre o el quebab, nata montada azucarada, helados…
2. Carbohidratos: Cereales azucarados, panes blancos y panes de molde refinados, pastas blancas, patatas y snacks de bolsa, galletas, pasteles, en general cualquier producto del pasillo de los desayunos en el supermercado, tartas, frutas escarchadas y deshidratadas, frutas en almíbar, todas las chucherías y golosinas.
3. Bebidas: Bebidas azucaradas y todo tipo de refresco en lata, zumos de frutas, leche desnatada, batidos azucarados y yogures líquidos azucarados o de sabores, actimel, danacol y similares.
4. Aceites: Aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de soja, aceite de colza. Este tipo de aceites vegetales son productos altamente procesados y producen elementos tóxicos cuando se someten a las altas temperaturas.

Algunos trucos que ayudan a distinguir entre comida y producto industrial:

1. Si no existía hace 500 años, seguro que es prescindible y, muy probablemente, perjudicial para la salud.
2. Si era un alimento habitual hace 500 años se puede denominar comida y es improbable que sea perjudicial para tu salud. Esto implica a las grasas saturadas y a la carne roja, que solo matan por atragantamiento.
3. No compres en un supermercado nada que no podrías comprar en un mercado de abastos o en fruterías, pescaderías y carnicerías.
4. Mejor que aprender a leer etiquetas es comprar alimentos que no tengan etiquetas.
5. Cuanto más autóctona y más de temporada sea, más real será la comida.
6. La calidad de las grasas de carnes y embutidos que proceden de ganado de pasto o de producción extensiva, es mejor.
7. Si en la etiqueta o en la caja especifica de alguna manera que es sano, light o enriquecido con algún tipo de nutriente (calcio, vitamina D, esteroles y estanoles o cualquier cosa que en general suene bien), muy probablemente será perjudicial para tu salud o, en el mejor de los casos, solo será caro.
8. Los productos carnicos que cuando los miras no ves exactamente donde empiezan y donde terminan, están elaborados a partir de los desperdicios (la carne menos noble, ojos, cartílagos, algún huesecillo) de los animales. Esta es la parte sana del producto. Luego llevan almidones, azúcares y productos químicos que sirven, entre otras cosas, para que sepan a salchicha de sobre, quebab, mortadela o pechuga de pavo por ejemplo. Si eres capaz de identificar el cadaver del pavo o el jamón cocido, la cosa mejora (aunque no el precio). Las carnes curadas o embutidas siguiendo procesos tradicionales, están mucho más cerca de la comida real y pueden ser parte de una dieta equilibrada.
9. Los productos para diabéticos solo sirven para que los diabéticos sean igual de diabéticos o más, de lo que lo eran antes de metérselo la boca.
10. Ah! Y las galletas María de toda la vida, no son de toda la vida. Son de 1874. Eso es solo un suspiro para un organismo como el humano. Están muy bien para dar de comer a las palomas, pero para tí son, simple y llanamente, calorías vacías.

Segunda regla: Que no te falten nutrientes esenciales.

Los nutrientes esenciales son nutrientes que no podemos sintetizar y que debemos obtener a partir de los alimentos para desarrollar nuestras funciones biológicas básicas. Existen aminoácidos esenciales, ácidos grasos esenciales y micronutrientes esenciales.

Los requerimientos de ácidos grasos esenciales

Los ácidos grasos esenciales se obtienen a partir de un MINIMO diario de 30 gr (mujeres) y 40 gr (hombres) de grasas consumidas a partir de alimentos naturales.

También es importante balancear la ingesta de ácidos grasos omega-3 y omega-6. Como la mayoría somos deficientes en omega-3, es interesante utilizar alimentos con alta densidad de omega-3 y bajos en mercurio como el pescado azul de pequeño tamaño (sardinas, chicharro, anchoas, caballa…), por lo menos un par de veces por semana.

Los requerimientos de aminoácidos esenciales

Los requerimientos de aminoácidos esenciales se cubren a partir de un MINIMO diario de 1 gr de proteína por cada Kg de peso ideal. No escatimes en proteína. Son muchas las situaciones en las que aumentan los requerimientos de proteína y, en contra de lo que se suele pensar, no es dañina para el riñón. Los pacientes con problemas renales, más por precaución que por evidencia, quizás hagan bien consumiendo no mucho más de los requerimientos diarios.

Es preciso establecer un método sencillo para asegurarnos este aporte a la hora de calcular las raciones. Una forma de hacerlo es leyendo la cantidad de grasa y proteínas en las etiquetas de los alimentos o mediante calculadoras o tablas hasta familiarizarnos con las cantidades.

Los micronutrientes esenciales

Los micronutrientes esenciales son: las vitaminas A, B6, B12, C, D, E K, tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico, biotina y ácido pantoténico y los minerales calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro, hierro, zinc, cobre, selenio, yodo, cromo y molibdeno. Estos se obtiene fácilmente al satisfacer los requerimientos de ácidos grasos y aminoácidos esenciales e incluyendo algunos vegetales en tu menú diario.

La verdad es que no tenía claro si mencionar o no la segunda regla porque ayuda a perpetuar la falsa creencia de que alimentarse es complicado y que hacen falta grandes expertos para asesorarse al respecto. Una dieta medianamente variada que incluya distintos vegetales y productos animales, difícilmente va a incurrir en déficits nutricionales. En la entrada específica sobre confección de menús, pondremos algunos ejemplos que serviran de referencia.

Los requerimientos de hidratos de carbono (HC)

No existen los HC esenciales porque el organismo es capaz de sintetizar todos los que necesita, así que, técnicamente, no hay requerimientos mínimos de HC. En cualquier caso, este macronutriente si que forma parte de una alimentación saludable cuando procede de alimentos vegetales enteros.

La recomendación de consumir el 50-60% de las calorías de la dieta en forma de HC ha ido perdiendo fuerza durante los últimos años y se acepta que no existe una distribución ideal de macro nutrientes en la dieta. Histórica y prehistóricamente, los habitantes de zonas próximas al ecuador han tenido dietas muy altas en carbohidratos, y los más alejados del ecuador, muy altas en grasas y proteínas. Una dieta slow food o kilometro 0 (con productos locales y de temporada) probablemente sea la que más nos acerque a nuestra proporción óptima de macronutrientes. Aun así, cambiar a una alimentación basada en comida real es muy probable que reduzca tu consumo habitual de HC.

Fijaos en la gráfica:

Todos los productos procesados a partir de fuentes naturales de HC tienen una densidad de HC de más del 25% (más de 25 gramos por cada 100 gr de producto). Los alimentos reales, todos tienen una densidad inferior al 25%.

Los HC de la dieta tienen una función puramente energética. Por lo tanto, el exceso de HC que procede de los alimentos ultraprocesados se comporta como calorías vacías. Es decir, hay que ingerir más energía para obtener la misma cantidad de nutrientes. Está es una de las explicaciones para el menor poder saciante de estos alimentos y del aumento de las tasas de obesidad del último medio siglo.

Tercera regla: Prohibido quedarse con hambre.

Habéis visto que hasta ahora solo hemos hablado de requerimientos mínimos. No hemos hablado de cantidades máximas o un límite de calorías. Los alimentos reales o naturales, en contra de que sucede con los productos artificiales, se consumen atendiendo a las señales de hambre y saciedad. El consumo de alimentos artificiales esta sujeto a conductas hedónicas y a las señales de premio en nuestro cerebro. Muchos están específicamente diseñados con este propósito. Este es otro de los posibles motivos que ha hecho engordar a la población durante estos últimos 50 años.

Limitar voluntariamente la ingesta de alimentos naturales para controlar el peso es una estrategia que muy rara vez va a funcionar a largo plazo y probablemente tenga el mismo sentido que levantarse en medio de la madrugada para empezar el día, parar de beber aun con sed o dejar una meada a medias.

Sin embargo, si que hay determinadas estrategias que nos podrían ayudar a ser más conscientes de las señales de saciedad:

• Tendemos a terminarnos todo lo que hay en el plato. Quizás sea una buena práctica no llenar el plato por encima de lo que creemos que puede ser una ración suficiente.
• Come sentado en la mesa (bueno, en la silla en torno a la mesa), desconectado de todo lo que te pudiera distraer, con la única excepción de una agradable conversación en familia o en grupo.
• Intenta disfrutar la comida y saborearla, mastícala bien y procura no apresurarte demasiado.

Esto enlaza con algunas medidas, que sin ser reglas, sí son unas recomendaciones de máximos que enriquecen la experiencia de la alimentación y la hacen más fisiológica.

El ritual

No tenéis la sensación de que más que comer, repostamos?

Comer nunca ha sido sencillo hasta hace muy poco tiempo. Para sentarse a comer había que trabajárselo. Cazar, recolectar, preparar, cocinar y, por fin, disfrutar de la pieza. La comida rápida y la comida procesada son el ejemplo perfecto de lo contrario. Son demasiado sencillas de conseguir y consumir.

Para completar y poder dar sentido a un acto tan arcaico como lo es la ingesta, habría que recontextualizarlo de alguna manera.

Planifica lo que quieres comer. Elige donde quieres hacer la compra, disfruta cocinándolo y, sobre todo, comiéndotelo. A poder ser en familia. Disfruta de todo el ritual en grupo. Haz que la comida sea algo importante. Siempre lo ha sido. No lo conviertas en un trámite.

Cuando comer

Cada vez se le da más importancia a respetar los ciclos de ingesta y ayuno que hemos mantenido durante cientos o miles de años para hacerlos más fisiológicos. Esta es una de las estrategias para no alterar el orden temporal de los procesos que suceden en nuestro organismo, los ritmos circadianos.

No hay que comer 1, 2, 3, 4 ni 5 veces al día. Hay que comer cuando se tiene hambre. Lo cierto es que haciendo 3 ingestas al día es raro que el deseo de comer obedezca a las señales de hambre propiamente dichas. Incluso haciendo solo 2 ingestas, se puede pasar el día sin sentir hambre. En general, no parece una buena costumbre ni parece necesario hacer demasiadas ingestas a lo largo del día o comer entre horas.

Por otro lado, cada vez hay más evidencia de los beneficios de respetar periodos de ayuno de al menos 12 horas. Idealmente adelantando la cena a una hora relativamente temprana (por ejemplo desayunando a las 7.00-8.00 y cenando a las 19.00-20.00 h), pero también se puede hacer retrasando el desayuno.

Si no tienes hambre según te levantas, no pienses que estás mal hecho. Es muy habitual. El desayuno no necesariamente es la comida más importante del día, y parece que en tu caso, aun menos. Puedes desayunar un poco más adelante si tienes hambre.

Parece que incluso hay beneficio con ayunos de 16 horas. Esto se haría saltándonos el desayuno o, idealmente la cena. Y estate seguro de que no te va a pasar nada (malo) si ocasionalmente haces ayunos de 24 horas (haciendo una única ingesta un día determinado).

El ayuno tiene efectos favorables en nuestro metabolismo y le permite descansar al cuerpo para dedicarse a si mismo, cuidarse y repararse.

Lo único, hay que tener cuidado cuando se toma medicación para la hipertensión arterial o para la diabetes y diuréticos porque podrían aparecer efectos por sobremedicación.

Si os suena raro lo que os estoy diciendo, estad seguros que dentro de no mucho tiempo no va a ser nada raro.

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No hay más. La alimentación basada en alimentos naturales permite una gran flexibilidad a los individuos que tienen una buena salud metabólica. Estos pueden hacer el tipo de dieta que mejor encaje con su cultura, ideología o preferencias gastronómicas. Vegana, basada en plantas, mediterránea, basada en productos animales, paleo, baja en hidratos de carbono y alta en grasas, indú o la que sea.

Eso sí. En el momento que aparecen datos de una mala salud metabólica (diabetes y síndrome metabólico) o se quiere perder peso, aparece una cuarta regla. Háblaremos de ella en la entrada con las recomendaciones para pacientes con diabetes, obesidad y síndrome metabólico.