Ejercicio físico saludable: guarnición, s@l y picante

Ejercitarse durante 1 hora en una elípltica o un cicloergómetro y una tabla de maquinas en un gimnasio con una iluminación «guay», se le parece mucho a lo que dicen las guías, pero muy poco a la forma en la que se desarrolla la actividad física (AF) de una forma natural y funcional.

La AF no está ahí para ser ejecutada en un gimnasio con los cascos y el móvil, contestando al whatsapp al tiempo que jadeamos. La AF intensa es un recurso del organismo que habitualmente se desarrolla en unas condiciones muy diferentes a las del gimnasio.

Vamos a convertir un ejercicio insulso (pero obediente) como el de la foto, en lo que debería de ser. Vamos añadirle guarnición, una pizca de s@l y un puntito picante para darle la forma y el sentido de la AF tal y como la desarrollaba el animal que llevamos dentro.

La guarnición

El ser humano es un animal social. Esto es algo que lleva tatuado en el código genético y que se expresa a través de nuestra conducta para procurarnos, entre otras cosas, un mayor éxito en la caza y en la cría de nuestros cachorros.

En 2004 Dan Buettner identifico las 5 areas geográficas con mayor proporción de centenarios (Lomo Linda, Okinawa, Cerdeña, Ikaria y Nikoya). Buscaba los condicionantes del estilo de vida y ambientales que determinaban la longevidad en estas zonas azules. Encontró que los fuertes lazos sociales determinaban, no solo la supervivencia, sino también varias características psicológicas positivas (menos síntomas depresivos, bienestar percibido y salud cognitiva) (ref 1 y ref 2).

Desde entonces, la falta de lazos sociales también se ha relacionado con la aterosclerosis, la recurrencia de los infartos y la enfermedad cardiovascular, con alteraciones en la función autonómica, la presión arterial, el cáncer, la velocidad de los procesos de cicatrización, con la actividad inflamatoria y con alteraciones de la función inmunitaria entre otros.

La asociación entre la calidad de las relaciones sociales con distintos determinantes de la salud se comprueba siempre que se mide. Y en ocasiones, la magnitud de la asociación es incluso mayor que la de la alimentación, el sueño y el hábito tabáquico con la supervivencia.

Se han propuesto mecanismos conductuales (impacto positivo en el estilo de vida), psicológicos y sociales (soporte social, locus de control, responsabilidad, salud mental) que influyen en el sistema inmunológico, en el metabolismo y en el sistema nervioso vegetativo y el eje hipotálamo-hipofisario-suprarrenal, produciendo los mencionados beneficios (Ref).

Entre otras cosas, la conexión social reduce la carga alostática, actuando como amortiguador de las respuestas fisiológicas en las situaciones de estrés.

Quien ha llevado a cabo un reto deportivo en compañía me entenderá al instante cuando digo que se forman vínculos muy importantes durante el ejercicio físico. Sin duda, la AF fortalece los lazos y las conexiones sociales.

Aprovechar el potencial del ejercicio físico para propiciar las relaciones sociales debería traducirse en beneficios para la salud.

Sin embargo, aunque la asociación epidemiológica es muy fuerte y la relación causal plausible, siempre cabe la posibilidad de que lo que observamos en los estudios no seamos capaces de reproducirlo cuando nos lo proponemos. Algo que sucede muuuuuy a menudo. Aun así, daría lo mismo, porque cuando nos ejercitamos en buena compañía, lo que seguro que nos vamos a llevar es:

Mejoras en el rendimiento: La motivación y el estímulo competitivo del ejercicio en compañía nos ayuda a mantenernos activos y superar nuestros propios límites (enlace).
Metas más ambiciosas y un mejor sabor de boca cuando conseguimos algo con trabajo en equipo.
Camaradería, conexión, complicidad, apoyo, amistad, compromiso…

Algo que recuerda mucho a lo que vemos en estas fotos.

La s@l

El ser humano es un animal diurno que ha evolucionado en contacto íntimo con la radiación solar. Solo pensar en lo extremadamente funcional que es el sentido de la vista para el ser humano, ya nos da una idea del impacto evolutivo que tiene el sol para nuestra especie. Y la luz no viene sola. El espectro visible de la radiación electromagnética se suma a los rayos UVA, UVB e Infrarrojos para, a través de los ojos y la piel, impactar en nuestro organismo y producir más efectos de los que probablemente conocemos.

Por otro lado, la AF siempre se ha desarrollado en un entorno natural, expuestos a la intemperie, con sus cambios de temperatura y, sobre todo, en contacto con la luz natural.

Por desgracia, los avances del mundo moderno han cambiado totalmente nuestra relación con la luz del sol. Desarrollamos más actividades en interiores y lo poco que nos exponemos al sol, lo hacemos en atracones.

Al mismo tiempo, el conocimiento de los riesgos de la radiación solar (cánceres de piel, quemaduras, cataratas, envejecimiento de la piel y alteraciones cosméticas) da lugar a una alarma desmedida y a medidas agresivas de protección frente al sol. Esto consigue reducir la incidencia del melanoma, su más temida complicación. Pero, según la OMS en su documento del 2006, deriva en tasas de enfermedad por exposición insuficiente a la radiación ultravioleta que superan a las de enfermedad por exceso de exposición.

Nos hemos estado privando de muchos de los beneficios que produce la luz solar.

Mediados por la serotonina y la melatonina, la vitamina D, el NO y otras moléculas nitrogenadas y PER2, la exposición al sol:

Ayuda a encarrilar los ciclos de sueño y vigilia, haciéndolos más fisiológicos y mejorando el insomnio.
Tiene efectos muy evidentes en la predisposición para la acción (stamina), el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo (incluido el trastorno afectivo estacional).
Previene la enfermedad cardiovascular. Mejora la diabetes tipo 2 y en el síndrome metabólico (sobre todo la hipertensión arterial). También mejora la función endotelial y la resistencia miocárdica a la isquemia.
Ha demostrado beneficios en la esclerosis múltiple, en un sinfín de enfermedades autoinmunes y en la diabetes tipo 1 entre otras.
Y la lista sigue. Desde la tan benigna y prevalente miopía hasta otras no tan benignas como cánceres (incluso el pronóstico del propio melanoma), pasando por algunas infecciones…
Todo esto se refleja, como es evidente, en una menor asociación con la mortalidad en los más expuestos a la luz solar. Según un famoso estudio, en un grado similar al de la exposición al tabaco.

El nivel de evidencia para cada una de estas entidades es diferente y, en algunos casos, sorprendente. No vamos a entrar en como, cuanto ni porque, o que luz es la mejor para cada uno de estos objetivos. El fin del post es otro, pero os dejo los enlaces a algunos artículos que me han parecido interesantes por si queréis profundizar en el tema. (ref 1, ref 2, ref 3, ref 4, ref 5, ref 6 y ref 7).

Cada vez hay más conciencia del daño que hace limitar la exposición a la luz del sol.

Por eso, una rutina de EF a la intemperie, que nos permita exponernos al sol de una forma más o menos constante y paulatina, idealmente en un entorno natural y alejado de la contaminación, nos va a permitir obtener todos esos beneficios.

Para evitar los riesgos asociados al exceso de radiación ultravioleta, probablemente sea suficiente con evitar las quemaduras. Lo ideal son los métodos naturales de barrera (ropa, gorros y sobras) y una exposición gradual que respete y nos permita adaptarnos a los ciclos estacionales del sol. Si aun así es previsible que nos quememos, utilizaremos también un buen protector solar.

Las cremas solo son necesarias durante todo el año cada 2 horas en todas las zonas expuestas a la luz (consejo que he recibido personalmente en una consulta de dermatólogía) porque hay una industria potentísima detrás a la que le interesa que lo hagamos, no porque sea un consejo en el que se insinúe un mínimo de sentido común.

El picante

La respuesta de estrés es una respuesta del organismo en la que se moviliza una cantidad extra de sustratos energéticos para que los músculos y el cerebro dispongan de la energía necesaria para hacer frente al elemento estresor. En su forma más ancestral y fisiológica, todos los componentes de la respuesta (el estresor, la actividad metabólica, el foco de atención, y la actividad muscular en forma de lucha o huída) están en perfecta harmonía.

Los estresores modernos tienen unas características peculiares. La actividad muscular rara vez es necesaria para resolverlos y la lucha o la huida solo se producen en sentido figurado (ref). Por otro lado, el constante bombardeo de este tipo de estresores modernos alejan nuestra atención del presente.

Existe una clara disociación en los componentes de la respuesta de estrés que se vuelven en nuestra contra en forma de los problemas metabólicos y mentales que constituyen la epidemia de enfermedades no transmisibles del mundo moderno.

El ser humano moderno ha elaborado 2 artificios para intentar paliar esta aberración.

El ejercicio físico: Es decir desarrollar una actividad física con un propósito artificial (mejorar algún aspecto de la salud o aptitud física) que no demanda el componente mental de la respuesta de estrés (enlace).
El mindfulness: Una corriente de «meditación» que consiste, entre otras cosas, en focalizar de forma artificial y mediante un esfuerzo consciente la atención en un lugar donde no quiere estar. Repescada de la antigüedad y puesta de moda, parece que tiene efectos favorables, en muchas cosas en general, pero en la gestión del estrés en particular.

Ahora vamos a prestar atención a la siguiente fotografía. Es la imagen de un reto en su quinta acepción de la RAE: Objetivo o empeño difícil de llevar a cabo, y que constituye por ello un estímulo y un desafío para quien lo afronta.

El chico es Alex Honnold escalando una vía de dificultad en El Capitan en estilo free solo (sin ningún otro elemento de sujección que no sea su propio cuerpo).

A la izquierda, la atención de Alex es plena. Es totalmente consciente de su centro de gravedad, de la adherencia de su calzado, del relieve y la textura de la roca que tiene en las manos, de la temperatura, la humedad, de todo. No juzga la realidad que le rodea. Simplemente la vive. Acabamos de describir las características del Mindfulness.

A la derecha, la foto de Alex en el final de la vía. Es la imagen de la euforia y la autorrealización. El resultado de haber resuelto un gran reto.

En este caso no tengo referencias bibliográficas. Pero cualquiera que haya experimentado algo similar o equivalente sabe perfectamente que en este caso no son necesarias las referencias bibliográficas. Los beneficios a corto y largo plazo son evidentes:

De forma inmediata y durante muchas horas, te va a costar muy mucho ponerte nervioso.
El recuerdo y la sensación de euforia te duran toda la semana.
El poso de haber superado el reto queda en forma de crecimiento personal y es parte de tu historia vital.

Control del estrés, estado de ánimo y autoestima. Simplemente añadiendo el puntito picante que ha conseguido sintonizar todos los componentes de la respuesta de estrés.

El reto, la competición, la dificultad y el riesgo implican explorar en los límites de la zona de confort y asocian un componente de miedo hormético. Ese tipo de miedo que te hace exprimir tus recursos de afrontamiento pero que no te hace perder la sensación de control.

Lógicamente, ninguno de los que estamos leyendo esto nos podemos plantear un reto como el de Alex Honnold. Los retos se hacen a medida en función de las aptitudes físicas, técnicas y psicológicas y de las garantías que queramos de salir ilesos.

Hay un un sinfín de retos para cada uno de nosotros. Pasear por la ría es tremendamente insulso. Pasear por la ruta del cares tiene algo más de ambiente.

Con una actividad física similar en intensidad y volumen, se trabajan muchas más aptitudes (equilibrio, coordinación, fuerza…) en una vía ferrata que en unas escaleras mecánicas de gimnasio. A la vez que nos exponemos a luz solar, lo realizamos en compañía y, sin ser peligrosa, te obliga a estar atento y concentrado en lo que está pasando y, sin duda, el sabor de boca que te deja, es mucho mejor.